Существуют универсальные методики увеличения силы, активно применяемые в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. О них и пойдет речь в этой статье. Сперва определимся с терминами. Наибольший вес, который получается взять в определенном упражнении за один раз является вашей максимальной силой. Поэтому для развития максимальной силы следует сделать ставку на тренировки с тяжелыми весами.
Для развития силы следует работать с весами, которые вы сможете поднять не более чем 1-5 раз. Такой режим наиболее эффективен при развитии максимальной силы. упражнения со штангой лучше взять из арсенала пауэрлифтинга – этот спорт был специально заточен под максимальную силу. При этом он гармонично развивает силу всего тела, задействуя все крупные мышцы.
Второе название пауэрлифтинга - силовое троеборье. В него входят три упражнения со штангой: жим лежа, приседания и становая тяга. Эти упражнения называются базовыми. В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, имеют значение только силовые показатели. Силовые тренировки крайне важны для поклонников единоборств. Чтобы демонстрировать силовой бокс, без штанги просто не обойтись. Условия развития силы Основные правила при развитии силы: 1.Вес отягощений нужно стремиться наращивать на каждой тренировке.
Если вы сделали, скажем, жим лежа сегодня в режиме 5 подходов по 5 повторов с 100 кг, то на следующей тренировке, занимаясь также по системе 5х5, попробуйте поднять уже 101-102 кг. Ваша сила будет расти каждую тренировку. 2.Каждую тренировку выполняйте лишь одно базовое упражнение и несколько дополнительных. Дополнительные упражнения выбираются исходя из базового. То есть если вы сегодня сделали жим лежа, то дополнительными упражнениями будут, например: разводка гантелей, армейский жим (жим стоя), жим узким хватом, жим на наклонной скамье и т.п.
Дополнительные упражнения выполняются на 6-12 раз. 3.Обязательные условия успешных силовых тренировок – хороший отдых и питание. Методика тренировок В согласии с правилами, изложенными выше, обычная программа работы со штангой для развития силы может выглядеть таким образом:
Первый тренировочный день: Сильный жим лежа на горизонтальной скамье. 1. Жим лежа (5 подходов). Количество повторов 3-5. 2. Подсобка (жим лежа на наклонной скамье, жим стоя, жим узким хватом, французский жим, разводка гантелей в стороны, отжимания на брусьях).
Второй тренировочный день: Становая тяга 1. Становая тяга (4-5 подходов). Количество повторов - 3-4 2. Подсобка (наклоны со штангой, гиперэкстензии).
Третий тренировочный день: Легкий жим лежа на горизонтальной скамье. 1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-6. 2. Подсобка (тоже, что и в первый день; можно разнообразить подъемом гантелей на бицепс). В этот день подсобки можно сделать больше чем обычно - 3-4 упражнения по 2-4 подхода.
Четвертый тренировочный день: Приседания 1. Приседания со штангой на плечах (4-5 подходов). Количество повторов - 3-5. 2. Подсобка (жим ногами на станке, упражнения на различных специализированных тренажерах).